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7 hábitos para dormir mejor

7 hábitos para dormir mejor
7 hábitos que te ayudarán a dormir mejor.

¿Suena el despertador y después de ocho horas en la cama te levantas como si te hubieran pegado una paliza o dos?

 ¿Notas como si no hubieras descansado lo suficiente? Probablemente no estés durmiendo en la posición más adecuada. No todo vale en la cama.

Dar vueltas en la cama sin parar se está convirtiendo poco a poco en el deporte más practicado por todos nosotros.

Las cenas opíparas (abundantes y ricas), la ingesta desmesurada de alcohol o la mala conciencia no son las únicas razones por las que nos cuesta conciliar el sueño por la noche.

Muchas veces no nos damos cuenta, pero la raíz de todos los problemas se encuentra en la posición corporal que adoptamos en la cama, y que en muchas ocasiones no sólo provoca dolores en nuestras articulaciones al día siguiente, sino también hace que el sueño sea cada vez más difícil de alcanzar.

Existe una amplia bibliografía de estudios científicos que han abordado el tema de cuáles son las posiciones idóneas para dormir, y cuáles son las incorrectas.

Por lo general, la mayor parte de expertos aclaran que no existen verdades absolutas, sino que depende de los problemas (por ejemplo de espalda, pero también de respiración) que pueda sufrir cada individuo.

Además, cada persona ha de encontrar la posición en la que más a gusto se encuentra, y que no tiene por qué ser la que funciona al resto.

Y es que tanto las preocupaciones diarias como la realización de hábitos inadecuados están llevando a que tendamos a dormir pocas horas y, además, con un sueño nada reparador.

Por eso, aunque es imposible borrar totalmente de nuestra mente todos los quehaceres que nos crean intranquilidad y los científicos aún no han conseguido aumentar el número de horas del día, seguir unas cuantas pautas puede ayudarnos a aprovechar al máximo las horas de sueño de las que dispongamos.

Un buen ejemplo son estos siete hábitos, recopilados por Business Insider, que se basan en diferentes estudios científicos sobre el sueño.


1. Evitar mirar el móvil u otros dispositivos electrónicos antes de dormir


Como ya os hemos contado en artículos anteriores, algunos estudios científicos aseguran que la luz azulada típica de las pantallas de los dispositivos electrónicos actúa negativamente sobre nuestros ritmos circadianos, ya que produce una secreción incorrecta de melatonina.

Por eso, muchos expertos recomiendan no usar este tipo de pantallas o, si se hace, utilizar aplicaciones como f.lux, que cambian la tonalidad de la luz a medida que transcurre el día.


2. No utilizar píldoras para dormir que no hayan sido recetadas

En realidad esto es bastante obvio. Tomar cualquier tipo de medicación sin prescripción médica es un riesgo innecesario y las pastillas para dormir no son ninguna excepción.

¿Soléis tomar sustancias para dormir mejor? En este artículo os contamos todo lo que debéis saber sobre tres de las más habituales.

Es más, un uso no controlado de este tipo de fármacos puede dar lugar a fatiga, dolor muscular, pérdidas de memoria y, también, más insomnio.

Como veis, sería peor el remedio que la enfermedad, por lo que lo mejor es evitar estos medicamentos y, si no hay más remedio, consultarlo con un especialista.


3. No abusar del alcohol, el secreto para dormir bien

Esto puede parecer una tontería si tenemos en cuenta lo fácil que es quedarse dormido por las esquinas cuando se llevan unas copitas de más. 

Sin embargo, si bien es cierto que el alcohol ayuda a conciliar el sueño inmediatamente, a medida que se va metabolizando produce el efecto contrario, suprimiendo la fase REM del sueño.

Por esta razón, a menudo después de una noche de fiesta nos despertamos a las pocas horas de entrar en la cama muy intranquilos y con la boca tan seca que nos beberíamos el Mar Mediterráneo sin respirar.


4. No trabajar en la cama para no confundir a nuestro cerebro


Como hemos visto en tantos otros estudios, nuestro cerebro es muy asociativo, por lo que es necesario que establezcamos claramente cuál es el lugar destinado a dormir. De ese modo, será más fácil descansar cuando nos metamos en la cama.


5. No consumir cafeína durante las seis horas previas a dormi
r

Lo de la cafeína es muy obvio, pero lo curioso es que el efecto dure tanto tiempo. Y es que, según un estudio publicado en Journal of Clnical Sleep Medicine, el consumo de 400 mg de cafeína durante las seis horas anteriores al momento de dormir puede interrumpir el sueño.

De todos modos, como ya vimos en el artículo sobre el café y el té, la cafeína se absorbe a diferentes velocidades según las sustancias con las que se mezcle; pero, sea como sea, si se puede evitar al final de la tarde, mejor que mejor.


6. No comer, especialmente si se trata de alimentos grasientos

En general, acostarse nada más comer, mientras se hace la digestión, puede perturbar nuestro descanso; pero, concretamente, diversos estudios muestran que el consumo de alimentos grasos una hora antes de dormir reduce la calidad del sueño e interrumpe el sueño REM, por lo que se recomienda elegir otras opciones si no hay más remedio que ingerir algo.

Además, los expertos recomiendan que pasen al menos dos horas entre el final de la cena y el momento de tumbarse en la cama, ya que el cuerpo debe descansar, no hacer la digestión cuando nos acostamos.

La lista de alimentos a evitar...

1. Cereales. Los carbohidratos deben consumirse con cuidado antes de irse a la cama. Más si se trata de azúcares. Por eso, algunos cereales de desayuno, con alto contenido en azúcar, pueden producir aumentos de peso si se consumen antes de acostarse.

2. Hamburguesas. Las hamburguesas son ricas en grasas. Además del aporte calórico, la grasa es uno de los principales desencadenantes de la acidez estomacal, por lo que puede afectar al sueño y al descanso.

3. Chocolate negro. El cacao contiene cafeína. Del mismo modo que evitamos el café por la noche, deberíamos hacer lo mismo con el chocolate puro.

4. Helados. También contienen mucho azúcar. Que el cuerpo tenga que procesar una gran cantidad de azúcar puede afectar al sueño.

5. Comida picante. La comida picante puede hacer aumentar la temperatura corporal, algo que afecta al sueño y al descanso. Además, estas comidas pueden provocar malestar intestinal.

7. Evitar hacer ejercicio las últimas horas antes de dormir

Es posible que alguna vez os hayan recomendado hacer ejercicio antes de ir a la cama. “Irás más cansado a dormir y descansarás mejor”, suelen decir.

Pero si el ejercicio es intenso se produce el efecto contrario, ya que da lugar a un aumento de la temperatura corporal y, como consecuencia, una mayor dificultad para dormir.

Por el contrario, si que es beneficioso optar por otros ejercicios como el yoga o los estiramientos, para relajar los músculos.

Ojalá estos consejos sirvan para mejorar vuestro descanso. Antes de tomar la vía fácil y atiborrarnos a pastillas, no debemos olvidar que existen otras muchas formas de favorecer el sueño. 

No suponen un gran esfuerzo y vuestra salud os lo agradecerá, ya lo veréis. 


La razón es puramente anatómica de la postura.

Una postura que muchos adoptan y que pocos saben que es perjudicial para la espalda es la de dormir boca abajo. 

Descansar así obliga a girar la cabeza para poder respirar. «Es una posición traumática para el cuello. La columna se arquea y pone en tensión los ligamentos y la musculatura lumbar, lo que favorece la aparición de una lumbalgia», indicas los expertos fiseoteratepeutas.Tiene tambien sus ventajas como aliviar los ronquidos, eso te lo agradecera el que este a tu lado. Pero esta es la que la mayor parte de expertos consideran la peor posición para dormir.

Para conseguir un sueño reparador y evitar los dolores de espalda a la mañana siguiente, el experto recomienda descansar en posición fetal.

"De lado, la columna vertebral sufre menos porque está más recta y el cuerpo no se somete a tensiones". Esta posición es ideal para evitar los reflujos estomacales, así como para mejorar la respiración, ya que la posición del cuerpo permite que el aire circule libremente por él, por lo que es especialmente indicada para aquellos que sufren apnea del sueño, en cuanto que impide las obstrucciones

Dormir boca arriba también es saludable, pero para que la espalda esté más relajada «es conveniente colocar un pequeño cojín debajo de las rodillas»

 Además, a la hora de levantarse de la cama, es mejor girar primero el cuerpo de lado e incorporarse después con la ayuda de los brazos. Aunque no todo son factores positivos, ya que es también la posición en la que los ronquidos son más fuertes.

Tampoco hay que olvidar el papel que juega la almohada en el descanso. Para obtener los mejores resultados, hay que contar con una que permita mantener alineada la cabeza con el tronco. 

Se deben evitar las excesivamente elevadas y duras o las que son demasiado bajas y blandas. En este sentido, el fisioterapeuta recomienda siempre probar la almohada antes de comprarla.

El colchón también es un tema controvertido. Actualmente el mercado ofrece una extensa variedad en cuanto a materiales y firmeza, pero lo más recomendable desde el punto de vista de la salud es optar por uno de dureza media.

 «No es verdad que cuanto más duro sea, mejor», advierte el especialista. Además, es recomendable cambiarlo cada 8 o 10 años.
En caso de compartir cama, lo ideal es optar por una que cuente con sistemas de descanso independientes para evitar «molestar» al compañero durante la noche. Si se opta por dormir agarrado, siempre que sea de lado, no hay problema. Eso sí, procura que no se te duerma el brazo.......

Lo curioso de todo es que aun voluntariamente queramos adoptar la postura correcta, seguro que sera muy raro que al despertar te encuentres en la misma posición física en la que te dormistes. 

Incluso a veces los movimientos son tantos durante la noche, que la persona queda enrollada entre las sábanas y si duermes en pareja ya recibiras las quejas al despertar.
 ... Hace algún tiempo os comentábamos que existían diversos estudios científicos que recomendaban dormir las horas de sueño suficientes, ...


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